Nejlepší hořčík na trhu

Jak vybrat nejlepší hořčík na trhu

Hořčík patří mezi klíčové minerály nezbytné pro správné fungování lidského těla. Pokud jeho hladina klesne, může to vést k řadě zdravotních potíží. V těchto případech je vhodné sáhnout po doplňcích stravy, které hladinu magnesia doplní. Protože není jednoduché se v nabídce vyznat, připravili jsme pro vás přehledný návod na výběr toho správného hořčíku včetně jeho účinků a jednotlivých forem.

Co je hořčík a proč ho užívat?

Magnesium, známé také jako hořčík, je jedním z nejzásadnějších minerálů pro lidský organismus. Jeho nedostatek není výjimečný a může se objevit napříč věkovými skupinami. Projevit se může například častými křečemi, problémy se spánkem, bolestmi hlavy, nedostatkem energie, potížemi se soustředěním či srdeční činností a zvýšenou podrážděností, úzkostmi a stresem.

Pokud nedostatek hořčíku přetrvává delší dobu, může přispět ke vzniku vážnějších nemocí – jako jsou osteoporóza, chronická únava, vysoký tlak, chudokrevnost nebo deprese.

Vyšší riziko nedostatku hořčíku se týká těchto skupin:

• 1)
  těhotné a kojící ženy,
• 2)
  lidé s fyzicky náročnou prací,
• 3)
  sportující osoby,
• 4)
  jedinci vystavení horku a silnému pocení,
• 5)
  dospívající,
• 6)
  lidé s diabetem nebo srdečními chorobami,
• 7)
  osoby trpící celiakií nebo střevními záněty (např. Crohnovou chorobou),
• 8)
  lidé s nadměrnou konzumací alkoholu.

Doporučená denní dávka hořčíku pro dospělého se pohybuje mezi 200–400 mg. V České republice je konkrétní hodnota stanovena na 375 mg denně. Při nadměrném příjmu může dojít k předávkování, které se projevuje například průjmem, nevolností nebo zvracením. V extrémních případech může nadbytek hořčíku vyvolat i srdeční komplikace.

Vlastnosti doplňků stravy s hořčíkem

Hořčík lze doplňovat několika způsoby. Nejrozšířenější variantou jsou kapsle, které se snadno dávkují. Někteří lidé ale mohou mít problém s jejich velikostí. Pro ty je vhodnější tekutá forma – kromě snadnějšího užívání je i lépe vstřebatelná. Tekutý hořčík může být balený v jednotlivých ampulích (každá na jeden den) nebo ve větší láhvi, ze které si dávku odměříte sami. Obvykle se konzumuje buď samostatně, nebo rozředěný s vodou. Některé přípravky jsou ochucené nebo doplněné o vitamíny.

Další možností je prášek, ze kterého se připravuje nápoj – i ten často obsahuje příchutě a vitamíny. Nevýhodou této formy bývá vyšší cena a složitější příprava. Na trhu najdeme také šumivé tablety, které jsou cenově dostupné, ale jejich vstřebatelnost je nižší.

Schopnost těla vstřebat hořčík závisí na typu sloučeniny a formě užívání. Nejefektivnější jsou organické nebo chelátové formy, jako bisglycinát, treonát, taurát, citrát a malát, jejichž vstřebatelnost může dosáhnout až 80 %. Naopak formy jako oxid, uhličitan či síran mají vstřebatelnost pouhá 4 %. Obecně platí, že tekuté formy se vstřebávají lépe než kapslové.

Do některých doplňků se přidávají i vitamíny, typicky B6 a D. Ty nejen podporují účinky hořčíku, ale i jeho lepší vstřebání. Vysoce kvalitní přípravek by měl být přírodního původu, bez umělých barviv či plnidel.

Účinky hořčíku

Hořčík hraje klíčovou roli v energetickém metabolismu – pomáhá enzymům přeměňovat tuky a cukry na energii, kterou tělo využívá. Snižuje únavu, migrény i podrážděnost, což vede ke kvalitnějšímu spánku i psychické pohodě. Má pozitivní vliv na činnost svalů, uvolňuje je a zmírňuje křeče.

Podporuje také správnou činnost nervové soustavy, srdce a mozku. Přispívá ke stabilnímu krevnímu tlaku, pomáhá udržet správnou hladinu cukru a cholesterolu a může snížit riziko vzniku diabetu. Hořčík je důležitý i pro pevnost kostí a zubů a pomáhá regulovat tělesný tuk. Rovněž dokáže tlumit negativní dopady nadbytku některých látek v těle.

U těhotných žen pomáhá zmírnit tvrdnutí břicha a noční svalové křeče. Snižuje bolesti hlavy, poruchy spánku i deprese. Také se podílí na udržení normálního tlaku, čímž snižuje riziko preeklampsie. Užívat by se měl nejdéle do konce 36. týdne těhotenství.

Hořčík patří mezi klíčové minerály pro zdraví nervů a svalů. Za pozornost ale stojí i berberin – rostlinný extrakt s výjimečnými účinky na metabolismus a imunitu.

Formy hořčíku

Existuje mnoho forem hořčíku, které se liší nejen vstřebatelností, ale i účinky. Mezi nejúčinnější patří chelátové a organické formy, zatímco anorganické zaostávají. Výběr konkrétní formy se může lišit dle potřeb – například v těhotenství nebo při únavě jsou vhodné jiné varianty.

1. 1)
   Organické sloučeniny vážou hořčík na organickou kyselinu, což zvyšuje vstřebání a šetrnost k trávicímu traktu. Vedlejší účinky jsou u nich velmi vzácné. Chelátová forma je považována za vůbec nejefektivnější. Hořčík je navázán na aminokyseliny, které tělo snadno přijímá, což zajišťuje velmi vysoké vstřebání.
2. 2)
   Anorganické formy (např. oxid, síran) bývají sice levné, ale tělo je nedokáže dobře využít. Přebytečný hořčík pak zůstává ve střevech, kde na sebe váže vodu, a může vyvolat průjem.

Magnesium bisglycinate (bisglycinát hořečnatý)

Vysoce účinná forma hořčíku s téměř 100% vstřebatelností. Nedráždí zažívací trakt a je ideální pro zklidnění, lepší spánek i regeneraci. Doporučuje se sportovcům, lidem trpícím křečemi a těhotným. Nejlepší čas na jeho užívání je odpoledne nebo večer.

Magnesium L-threonate (L-threonát hořečnatý)

Tato forma má dobré vstřebávání a podporuje mozkovou činnost. Působí proti stresu, zlepšuje spánek a paměť. Nejlépe účinkuje při večerním užívání. Této formě hořčíku se dále věnujeme v samostatné kapitole níže.

Magnesium malate (malát hořečnatý)

Spojuje hořčík s kyselinou jablečnou, která dodává energii. Je vhodný při únavě a svalových bolestech. Nezatěžuje zažívání a hodí se spíše pro ranní nebo dopolední užívání.

Magnesium citrate (citrát hořečnatý)

Velmi dobře vstřebatelná forma s využitím až 80 %. Při vyšších dávkách může mít projímavé účinky, a proto je vhodný při zácpě. Příznivě ovlivňuje tlak, hladinu cukru, kosti i zuby. Vhodný také v těhotenství.

Magnesium taurate (taurát hořečnatý)

Spojení hořčíku s L-taurinem prospívá srdci a cévám. Tato forma nemá projímavý účinek a doporučuje se lidem s kardiovaskulárními problémy.

Magnesium orotate (orotát hořečnatý)

Tato chelátová forma podporuje fyzickou výkonnost a zdraví srdce. Je ideální volbou pro aktivní osoby a sportovce.

Magnesium lactate (laktát hořečnatý)

Organická forma, která je dobře snášena trávicím systémem. Vhodná pro těhotné ženy.

Magnesium chloride (chlorid hořečnatý)

Tato anorganická forma je dobře vstřebatelná při konzumaci s tuky. Často se používá v tekutých doplňcích nebo v podobě oleje pro vnější aplikaci na pokožku.

Nejméně vhodné formy hořčíku

Magnesium oxide (oxid hořečnatý)

Levná a často využívaná forma s velmi nízkou vstřebatelností (cca 4 %). Při vyšším množství může způsobit průjem. Najdeme ji často v levnějších produktech, ale i ve formě šumivých tablet, kde je účinek mírně zvýšen díky kyselině citronové. Uplatnění nachází také při léčbě zácpy nebo překyselení žaludku.

Magnesium sulfate (síran hořečnatý)

Známý také jako Epsomská sůl. V těle se téměř nevstřebává a působí silně projímavě. Najdeme ho v minerálních vodách nebo v koupelových solích pro relaxaci a úlevu od bolesti.

Mezi další nevhodné formy patří uhličitan, hydroxid či glutamát hořečnatý. Stearan hořečnatý je pak technická složka používaná při výrobě tablet a nehodí se jako zdroj hořčíku.

Magtein® – patentovaná forma hořčíku pro mozek

Magtein je registrovaný název pro jedinečnou formu hořčíku – magnesium L-threonát – vyvinutou týmem vědců z MIT (Massachusetts Institute of Technology). Na rozdíl od jiných forem hořčíku má Magtein schopnost pronikat přes hematoencefalickou bariéru přímo do mozku, čímž účinně zvyšuje hladinu magnesia v mozkové tkáni.

To z něj činí nejlepší volbu pro podporu mozkových funkcí, jako jsou paměť, soustředění a schopnost učení. Vědecké studie naznačují, že Magtein může pomoci zlepšit krátkodobou i dlouhodobou paměť a zpomalit úbytek kognitivních funkcí spojený s věkem.

Magtein se často doporučuje studentům, lidem v náročném psychickém vypětí nebo seniorům. Díky svému uklidňujícímu efektu a vlivu na kvalitu spánku je ideální jej užívat večer před spaním. Výhodou je také to, že na rozdíl od některých jiných forem nezpůsobuje zažívací potíže ani průjem.

V jakých potravinách se hořčík přirozeně vyskytuje?

Hořčík můžeme doplnit i přirozenou cestou – stravou. Nejvíce ho najdeme v těchto potravinách:

• 1)
  maso a ryby,
• 2)
  listová zelenina (např. špenát, mangold),
• 3)
  banány a avokádo,
• 4)
  luštěniny a obiloviny (černé fazole, quinoa, čočka, hrách),
• 5)
  mléčné produkty,
• 6)
  para ořechy, mandle, dýňová semínka,
• 7)
  hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa,
• 8)
  minerálky bohaté na magnesium.

Zdroj úvodního obrázku: Freepik.com